Atunci când faceți tranziția la o dietă fără gluten, cea mai comună deficiență, rămâne consumul insuficient de fibre în fiecare zi. Acest lucru se întâmplă frecvent datorită restricțiilor alimentare din dieta fără gluten. Majoritatea adulților au nevoie de 14 g fibre/ 1000 kcal consumate pe zi.
Fibrele sunt prezente preponderent în alimente vegetale precum legumele, fructele, leguminoasele, semințele și cerealele integrale. Fibrele nu conțin calorii, nu se descompun și nu sunt absorbite de sistemul digestiv. Acestea ajung în intestinul gros și colon unde sunt descompuse parțial de microbiomul intestinal pentru a le folosi drept energie și pentru a proteja pereții colonului. Tot fibrele sunt o sursă de prebiotice, hrană pentru probiotice, microorganismele prezente în microbiomul nostru. Împreună contribuie și la refacerea mucoasei de la nivelul barierei intestinale ce va asigura integritatea viliilor intestinali. Această imagine dintr-un studiu realizat în 2016 este bine reprezentativă pentru cum arată o alimentație bogată în fibre vs una săracă în fibre.
Ce beneficii ne aduc fibrele?
Fibrele au un rol esențial în sănătatea sistemului digestiv. Incluzând mai multe fibre în dietă poți să-ți reglezi tranzitul intestinal și să scapi de probleme precum constipație sau diaree. Acestea contribuie chiar și la menținerea unui nivel normal de glucoză în sânge și ajută la scăderea colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare.
Fibrele solubile – acestea se dizolvă în apă și ajută la scăderea nivelului de colesterol și de glucoză din sânge.
Surse: ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium.
Fibrele insolubile – acestea accelerează tranzitul intestinal și măresc bolul fecal.
Surse: făina integrală, tărâțele de grâu, nucile, fasolea și legumele, cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii.
De câte fibre avem nevoie?
Cantitate de fibre poate să difere de la individ la individ, în funcție de vârstă și sex.
| Vârstă și sex | Fibre (grame/zi) |
| Copii 1-3 ani | 19 |
| Copii 4-8 ani | 25 |
| Băieți 9-13 ani | 31 |
| Băieți 14-18 ani | 38 |
| Fete 9-13 ani | 26 |
| Fete 14-18 ani | 26 |
| Bărbați 19-50 ani | 38 |
| Bărbați >50 ani | 30 |
| Femei 19-50 ani | 25 |
| Femei > 50 ani | 21 |
| Femei gravide | 28 |
| Femei care alăptează | 29 |
Surse de cereale fără gluten bogate în fibre:
| Cereale integrale fără gluten (per 220 g) | Cantitatea de fibre (grame) |
| Amarant | 18 |
| Mei | 17 |
| Hrișcă | 17 |
| Ovăz (necontaminat) | 16 |
| Sorg | 12 |
| Quinoa | 10 |
| Mei etiopian (teff) | 11 |
| Orez sălbatic | 10 |
| Orez brun | 6 |
Surse de alimente fără gluten bogate în fibre:
| Alimente fără gluten ( 250 ml sau 220 g) | Cantitatea de fibre (grame) |
| Legume | |
| Anghinare | 10 |
| Mazăre | 9 |
| Broccoli | 5 |
| Napi | 5 |
| Varză de Bruxelles | 4 |
| Porumb dulce | 4 |
| Cartof dulce | 4-6 |
| Fructe | |
| Zmeură | 8 |
| Pară, cu coajă | 5 |
| Măr, cu coajă | 4 |
| Banană | 3 |
| Leguminoase | |
| Mazăre galbenă, fiartă | 16 |
| Linte, fiartă | 16 |
| Fasole neagră | 15 |
| Fasole de Lima | 13 |
| Iahnie de fasole | 10 |
| Altele | |
| Ciocolată neagră | 2 g /28 g ciocolată |
Cum să adaugi mai multe fibre în alimentația ta fără gluten
La gustare:
- Adaugă ovăz în smoothie;
- Presară semințe de in în iaurturi;
- Pune granola în salata de fructe;
- Fă o budincă din amarant, quinoa sau teff ;
- Fructe uscate, nuci și semințe la gustare;
- Folosiți fructul întreg atunci când faceți suc din fructe (pulpa conține fibre);
- Mere felii;
- Legume crude;
La mesele principale:
- Adaugă orez brun, mei, hrișcă, quinoa, teff, orez sălbatic în salate;
- Îmbunătățește supele adăugând năut, fasole sau linte;
- Burger sau chiftele din ovăz și orez, quinoa;
- Pilaf din orez, hrișcă, ovăz, quinoa;
- Adaugă semințe de in în cerealele fierbinți cu fructe de pădure și caise uscate;
La gătit
- Pune semințe de in sau tărâțe de orez la clătite sau brioșe;
- Folosiți făină cu conținut ridicat în fibre, cum ar fi combinații care au în lista de ingrediente făina de orez brun, făina de amarant, de hrișcă sau făina de ovăz;
- Adaugă fructe uscate, nuci și semințe în granola;
